Vlinderslag is de jongste slag binnen het zwemmen, maar tegelijkertijd ook de zwaarste. Door de dubbele armslag kost het veel kracht om vooruit te komen. Oorspronkelijk komt de vlinderslag van de schoolslag af, waarbij de armen nu over het water worden gehaald. Uit statistieken blijkt dat de vlinderslag nu de tweede snelste slag is, na de borstcrawl. Vanwege de zwaarte van de slag, is het goed om de slag goed te beheersen. Om die reden hebben we zeven tips voor jullie op een rijtje gezet. Zo ga je voortaan met een vliegende vlinderslag door het water.
Hoe zwem je vlinderslag?
Vlinderslag zwem je door middel van je armen tegelijkertijd over het water te halen. Je haalt je armen vanaf een gestrekte positie tegelijkertijd naar beneden tot halverwege je zij. Dan haal je ze via je de lucht weer naar boven. Deze slag herhaal je continue, zo snel als voor jou werkt. Je benen maak je een flipper beweging op het ritme van je armslag. Dit leggen we graag uit in de eerste tip. Je ademhaling vindt tussen de armslag en beenslag in, dit leggen we je graag uit in tip 6. Vlinderslag is de meest krachtige slag, dus we geven je graag 7 tip om je vlinderslag techniek te verbeteren.
1. Zorg voor een goede verhouding tussen benen en armen tijdens de vlinderslag
Uit jezelf zal je de vlinderslag vooral uit je armen zwemmen. Dit kost ontzettend veel kracht, waardoor je snel moe zal zijn en geen lange afstanden vlinderslag volhoudt. Waarschijnlijk merk je dan ook dat de snelheid tijdens het zwemmen van de vlinderslag snel afneemt. Hierdoor is het belangrijk om een goede beenslag te hebben tijdens het zwemmen van vlinderslag. Hiermee ondersteun je jouw armen en kan je ervoor zorgen dat je de slag langer volhoudt. Ook je armen worden minder moe, waardoor je meer op je techniek kan letten en een nettere slag hebt. Dit is de belangrijkste tip voor beginnende vlinderslag zwemmers.
2. Train de armen op een goede vlinderslag techniek
Belangrijk is dat je armen een goede techniek slag hebben. Om deze reden zal het veel minder kracht kosten om de vlinderslag uit te voeren. Zorg dat je de armen goed in het water insteekt, en je armen hierna tot ver naar achteren duwt. Je kan de techniek van je armslag trainen door middel van zwem paddles. Deze zorgen ervoor dat je de armen goed kan insteken, maar tegelijkertijd ook goed kan doorduwen. De paddles die wij gebruiken:
3. Train de benen
Zoals in tip 1 beschreven is een goede verhouding tussen armen en benen belangrijk. Om deze reden is het ook belangrijk dat de benen goed worden getraind op techniek en kracht. Wil je de benen een extra boost geven met het trainen, gebruik dan flippers om deze te trainen. Trek de flippers aan, hou je armen stil en oefen de benen door deze in een vlinderslag beweging te gebruiken. De flippers die wij hiervoor gebruiken zijn:
4. Doe krachtoefeningen
Als je de vorige tips hebt opgevolgd en de techniek beheerst van de vlinderslag, dan is het tijd om jouw kracht te verbeteren. Vlinderslag is een krachtige slag, waardoor je met de juiste oefeningen goede vooruitgang kan boeken. Ga naar de fitness of probeer verschillende core kracht oefeningen. Train hierbij voornamelijk de borst, arm en buikspieren. Maar zoals eerder benoemd, vergeet de beenspieren niet!
5. Begin rustig met de vlinderslag
Je hebt de techniek onder de knie, je doet verschillende krachtoefeningen om jouw vlinderslag te verbeteren. Dan is het nu tijd voor het echte werk tijdens de wedstrijd. Zorg dat je tijdens de wedstrijd goed doorneemt hoe je het wil aanpakken. Ga niet meteen voluit, maar neem de tijd om jouw afstand goed in te delen. Begin rustig en eindig snel is meestal de juiste tactiek. Wil je dit bijhouden en met statistieken aan de slag gaan? Zorg dan voor een goede zwemhorloge, deze kan precies meten hoe je het doet, wat je snelheid is en hoe vermoeid je wanneer bent geworden.
6. Oefen de ademhaling
Als je de standaard techniek van de vlinderslag onder de knie hebt, dan is het ook goed om met jouw ademhaling te experimenteren. Wanneer je ademhaalt zorg je voor extra weerstand, wat je snelheid tegen kan werken. Daarom is het goed om niet iedere slag te ademhalen. Experimenteer hiermee en kijk wat voor jou goed werkt. Soms is dit om de slag adem te halen, soms is dit om de drie slagen. Ook op basis van je afstand kan je hiervoor een keuze maken. Als je een langere afstand gaat zwemmen kan het goed zijn om vaker adem te halen dan een kortere.
7. Perfectioneer jouw onderwaterfase
Iedereen die wel een zwemmen op tv heeft gekeken kan beamen dat de onderwaterfase cruciaal is voor het zwemmen, en zeker de vlinderslag. Vaak is het degene met de beste onderwaterfase die de wedstrijd wint. Zeker in de beginfase van jouw zwemcarriere kan je hier veel tijdwinst mee pakken. Ga hier ook mee aan de slag en oefen hiermee. Ga de vlinderslagbenen oefenen en zorg dat die voor de onderwaterfase geoptimaliseerd is. Ook hierbij kan je gebruik maken van de flippers om dit te trainen. Probeer hierbij te streven dat je rond de 15 meter onder water kan zwemmen, verder mag je niet tijdens een wedstrijd. Wij maken gebruik van deze flippers tijdens het trainen van de onderwaterfase:
