Borstcrawl is de meest voorkomende slag binnen het zwemmen, samen met schoolslag. Het is daarnaast ook de meest snelle slag binnen het zwemmen, nog sneller dan de vlinderslag. De 50 en de 100 meter worden dan ook op de olympische spelen de koningen/koninginnen afstand genoemd binnen het zwemmen. Om deze reden wil je natuurlijk uitblinken in deze slag. Wij geven je zeven tips om je borstcrawl een boost te geven.
1. Oefen de techniek van borstcrawl armen met technische oefeningen
Oefening baart kunst, is in dit geval ook zo. Het belangrijkste bij de borstcrawl armen is dat er altijd stuwing naar voren is. Daarnaast is het belangrijk dat je de armen goed in steekt en met kracht naar achteren duwt. Hierbij ga je met je duim net langs je buik terwijl je de rest van de vingers bij je houdt. Het insteken moet je niet slaan, maar heel beheerst in het water gaan. De beste borstcrawl wordt gedaan met zo min mogelijk spetters. Tip om het toe oefenen, zwem eerst heel rustig volledig lettend op jouw techniek, en voer dan langzaam het tempo op. Je kan de focus op het oefenen van de armen doen door gebruik te maken van en Pull Buoy. Deze stop je tussen je benen en zorgen ervoor dat je je benen niet gebruikt. Wij gebruiken hierbij altijd deze:
2.Oefen de borstcrawl benen
Naast je armen, is het ook verstandig om je beenslag te oefenen bij de borstcrawl. Je benen zorgen voor ongeveer 30% van de snelheid tijdens het zwemmen van de borstcrawl. Om deze reden mag je de beenslag niet overslaan tijdens het trainen. Tijdens je beenslag van de borstcrawl is het verstandig om je benen en voeten zo ver mogelijk te strekken en deze met een korte krachtige slag op en neer te laten gaan. Hou hierbij je benen zo dichtbij mogelijk elkaar. Om dit te oefenen kan je het beste een zwemplankje gebruiken. Welke je het beste kan gebruiken hebben we getest en een blog over geschreven:
3. Timing van de armslag
Bij het zwemmen is het een kunst om perfect te timen. Bij borstcrawl is dat ook zeker zou. Van oudsher wordt er gezegd dat de armslag een perfecte ronde moeten maken, maar tegenwoordig zie je steeds vaker dat dit niet meer wordt gedaan en dat er een oneven zwemslag wordt aangehouden. Wat voor jou het beste werkt is een kwestie van uitproberen en oefenen. Ga hier mee aan de slag en perfectioneer jouw armslag.
4. Krachtoefeningen
Als je de techniek van de borstcrawl goed beheerst, is het moment aangebroken om aan jouw kracht te gaan werken. Hoe meer kracht je in jouw slag kan stoppen, hoe sneller je uiteraard gaat. Hierbij moet je wel altijd nog de techniek in het achterhoofd houden. Wil je de kracht gaan oefenen, doe dan vooral oefeningen voor alle spieren die met borstcrawl te maken hebben. De spieren die je traint met borstcrawl zijn:
- Borst;
- Armen;
- schouders;
- bovenrug;
- buikspieren;
- onderrug;
- billen;
- heupen;
- benen.
5. Perfectioneer jouw borstcrawl ademhaling
De ademhaling van borstcrawl is altijd zijwaarts, nooit naar voren. Dit wordt enkel met waterpolo gedaan. Als je voorwaarts gaat ademhalen kost dat veel kracht en wordt de weerstand verhoogd, waardoor je langzamer bent. Zorg dus dat je jouw borstcrawl ademhaling aan de zijkant oefent. Liefst per oneven slagen, zodat je jouw ademhaling afwisselt. Dat zorgt ervoor dat je zonder moeite recht blijft zwemmen, anders ga je een afwijking krijgen.
6. Verbeter de borstcrawl keerpunten
Tijdens een borstcrawl wedstrijd valt er veel tijd te winnen tijdens de keerpunten als je deze veel gaat oefenen. Let tijdens de keerpunten op:
- Maak altijd een soort koprol, maar een klein beetje schuin;
- Probeer niet dichtbij, maar ook niet te ver weg van de kant de koprol te maken;
- Oefen het keerpunt meerdere malen om de perfecte timing te vinden;
- Zorg voor een goede beenslag tijdens de onderwaterfase, maar start deze niet te snel.
7. Ga voor een vliegende start
Naast de techniek, kracht, ademhaling en het keerpunt kan de borstcrawl ook geoptimaliseerd worden door een vliegende start. Het idee hierbij is dat je door een gat duikt en daarna door een flitsende onderwaterfase ervoor zorgt dat je meters voor de rest ligt. Het door een gat duiken is een kwestie van oefenen. Je kan dit extra oefenen door met een hoepel aan de slag te gaan. De onderwaterfase moet je, net als bij een keerpunt, niet te snel inzetten. Dan kan het zijn dat je juist snelheid verliest. Ook dit is een kwestie van oefenen.
Heb je de borstcrawl techniek onder controle en ben je klaar voor de volgende stap? Lees dan onze blog over schoolslag techniek om deze ook onder de knie te krijgen. Kan je meteen verder met het verder ontwikkelen van jouw zwemslagen.
